中国注册营养师张海英

数千年来，挖荠菜、吃荠菜好似国人享受春天的一种仪式，每当万物萌芽，就有人组团去山野田间寻觅。荠菜是中国“土生土长”的食材，国人食用荠菜的历史非常悠久，早在《诗经》里就有“谁谓荼苦，其甘如荠”的描述；到了唐宋，食用荠菜更为普遍，大文豪苏东坡评价它“天然之珍，虽小甘于五味，而有味外之美”，甚至还有以荠菜为原料的“东坡羹”传世，诗人陆游也对荠菜的鲜美赞叹不已，甚至到“日日思归饱蕨薇，春来荠美忽忘归”的程度。

随着种植技术发展，规模化培育出的荠菜越来越多，比如圆叶荠菜的个头、质地都比野生荠菜“敦厚”不少，但在荠菜爱好者眼里，荠菜依然是以“野”为尊，市场上大部分荠菜卖家也都标榜自己卖的是“野荠菜”。为什么人类“驯化”了这么多种蔬菜，并欣然接受，却对野生荠菜情有独钟？原因可能有以下两点。一是野荠菜生长周期比人工培育的更长，风味物质积累可能更多，比如野荠菜中的蛋白质相对丰富，烹调后产生的谷氨酸、天门冬氨酸等呈味氨基酸更多，起到了鲜味剂的作用，此外还富含荠菜多糖等成分，这些都赋予了野荠菜更足的风味；二是很多人觉得野生的更天然、营养更好，在这一点上，确实有研究检测发现，野生荠菜的碳水化合物、膳食纤维和维生素等营养素含量，都比“中国食物成分表”中的荠菜（种植品种）高。但从具体数值上看，二者差异并不显著，无论哪种都是营养丰富的时令食材。

首先，荠菜富含钙、钾、铁等矿物质，堪称“小富矿”。荠菜的钙含量高达295毫克/100克，是牛奶的2~3倍；钾含量为280毫克/100克，比擅长补钾的香蕉（256毫克/100克）还略胜一筹；铁含量高达5.4毫克/100克，是猪肉的4.2倍，虽说以二价铁为主，吸收率比不上红肉类，不过胜在量大，也可作为膳食铁的来源。

其次，荠菜中的维生素也很亮眼。每百克荠菜的胡萝卜素含量高达2590微克，比芒果（897微克）、福橘（600微克）、红薯（1061微克）、玉米（83.9微克）、南瓜（890微克）等橙黄色果蔬都高很多；维生素B2含量为0.15毫克/100克，和富含维生素B2的猪肉（0.13毫克/100克）相比也不逊色；还有丰富的维生素C（43毫克/100克），比柠檬（22毫克/100克）高不少。丰富的维生素能抗氧化、调节能量代谢，对春季防病保健非常重要。

最后，荠菜膳食纤维含量很高，达1.7克/100克，水分也很足，为90%左右，蛋白质含量在蔬菜中相对高，达2.9克/100克。这些营养特色不仅让荠菜可口，还有益肠道，能帮助预防便秘。

荠菜吃法很多，比如荠菜豆腐煲、荠菜鲜肉馄饨、荠菜鲜虾小笼包、荠菜黄鱼羹、荠菜百叶包等，都是经典的荠菜美食。但要注意的是，荠菜草酸含量较高，不仅会带来酸涩感，还会影响钙、铁等矿物质的吸收。因此无论哪种做法，都建议先用沸水焯烫30~60秒，去除大部分草酸后再烹饪或食用。

除了荠菜，很多人还喜欢在春天挖马齿苋、灰菜、野艾、牛皮菜、蒲公英、紫云英等。为了保证食用安全，挖采和食用这些野菜时，一定要注意以下几点。

1.不挖路边的野菜，因为汽车尾气中铅、镉等重金属会污染野菜；2.不挖在重金属和放射性物质污染的土壤中生长的野菜；3.野菜中的光敏性物质往往比普通蔬菜多，得过日光性皮炎的人尽量避免食用，或食用后注意防晒，以免复发；4.野菜虽然是一种蔬菜，但其中含有一些抗营养物质，所以摄入量一般不超过250克/天，煮熟后大约能装一饭碗。▲